Intentar tener un cuerpo saludable y equilibrar períodos en los que se ha dado rienda suelta a la alimentación con períodos de buenos hábitos lleva a muchas personas a recurrir a dietas para perder peso que pueden ser negativas para el funcionamiento del organismo.
Por ello es importante, dentro de una “homeostasis alimentaria”, encontrar el punto en el que tanto el cuerpo como los hábitos de alimentación converjan en unos objetivos marcados tales como estar en un rango de peso correcto y saludable a nivel interno pero también con la energía suficiente para afrontar el día.
A continuación vamos a mostraros unas pautas dietéticas que harán posible este equilibrio entre seguir una alimentación saludable y no perder de vista el deseo de adelgazar y deshacerse de esos quilos de más.
Dieta saludable para adelgazar
A diferencia de muchas otras dietas hipocalóricas en las que el consumo de alimentos es muy restringido en cuanto a variedad y cantidad, la dieta que vamos a mostrar a continuación está elaborada en función de unas pautas flexibles; así, podréis perder peso sin renunciar a una cierta variedad, puesto que no es conveniente mantener esta dieta durante más de un par de semanas.
Esta flexibilidad se debe a que la dieta que proponemos no se estructura en torno a los días de la semana, sino que se proporciona una guía de alimentos aptos para comer según el momento del día en el que te encuentres. Hemos añadido además la proporción o el peso ideal.
La dieta está orientada para mujeres debido al aporte total de calorías diarias; en hombres se deberían incrementar las cantidades con el fin de lograr una nutrición y una ingesta de energía suficiente para el buen funcionamiento tanto físico como mental. No obstante, el peso corporal es una variable clave en cuanto a la cantidad, así como la edad, la altura y el grado de actividad física que se realice, independientemente del sexo.
Desayuno: recarga energía después de la noche
Cuando nos despertamos el cuerpo lleva muchas horas sin ingerir alimentos ni hidratarse, y por tanto es imprescindible no saltárselo para empezar el día con buen pie y seguir de manera correcta el resto de las pautas alimentarias.
Las opciones son variadas siempre y cuando se asemeje a la idea general que os damos:
- 25 gramos de copos de avena (u otro tipo de cereales integrales)
- 200 ml de leche de avena o leche de vaca desnatada (puede sustituirse por un yogurt)
- 1 kiwi o 1 ciruela o 90 gramos de piña natural
- Un café solo o una infusión (sin añadir azúcar)
Como se puede ver se trata de un desayuno abundante en el que tanto la parte vitamínica como la enérgica se ven cubiertas sin añadir grasas poco saludables como las que proporcionarían la mantequilla o la bollería.
Almuerzo: esencial a media mañana
Para quienes trabajan o estudian, los días empiezan muy pronto y terminan muy tarde, por lo que a media mañana el cuerpo ya empieza a demandar combustible para recargar las pilas. Os proponemos estas opciones para un almuerzo saludable y energético.
Se recomienda consumir 20 gramos de pan Wasa, preferiblemente con fibra, o 20 gramos de pan integral y acompañarlo de una de las siguientes opciones:
- aguacate, queso fresco, tomate o hummus
- 60 gramos de jamón serrano o lomo embuchado
- 100 gramos de queso fresco con 0% de materia grasa
Comida: la ingesta más importante del día
La comida es el momento del día en el que el organismo demanda más alimentos -o al menos así sucede por lo general dentro de la cultura occidental. Hacer un “break”, desconectar del trabajo, sentarse de manera tranquila y relajarse para comer es clave para que el resto del día siga de manera exitosa.
Las opciones en la comida son variadas y proporcionan los nutrientes necesarios. Como primero se puede elegir entre una ensalada verde (sólo lechuga) o 200 gramos de verdura hervida (judías verdes, brócoli, coliflor, espinacas, etcétera) junto con una de las siguientes:
- 75 gramos de arroz integral hervido
- 75 gramos de lentejas escurridas en conserva
- 100 gramos de patata hervida
El segundo consta principalmente de proteínas entre las que se puede elegir:
- 125 gramos de pollo o pavo a la plancha o al horno
- 125 gramos de carne roja o de cerdo magra a la plancha
- 150 gramos de pescado blanco a la plancha, al horno o en papillote con verduras
Merienda: tentempié para afrontar el final del día
Aunque en ocasiones la merienda es la gran olvidada, en realidad es muy importante para no llegar a la noche con ansias de devorar. Esta va a ser una comida poco calórica y con una ingesta reducida; aun así, existen distintas opciones entre las que escoger:
- 1 yogurt desnatado y 20 gramos de nueces (u otro tipo de frutos secos)
- 20 gramos de pan Wasa o de tortitas de maíz con 50 gramos de pavo
- 1 tarrina de queso fresco 0% materia grasa junto con 20 gramos de frutos secos
La merienda irá variando en función del almuerzo escogido ese mismo día. Como se puede observar son opciones similares aunque reduciendo las cantidades en alguno de los alimentos. En este caso la fruta, tal y como se muestra, no está incluida entre las opciones.
Cena: baja en calorías pero rica en nutrientes
La cena es la última comida antes de proceder a dormir; después de esta ingesta el organismo permanecerá en reposo durante varias horas y no tendrá la posibilidad de quemar esos carbohidratos que, aunque apetecibles, deberán evitarse en este momento del día.
La base de la cena está compuesta por 200 gramos de verdura hervida o al vapor (judías verdes, calabacín, brócoli, coliflor, etcétera) junto con una de las siguientes opciones:
- 100 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha
- 125 gramos de pescado blanco, ya sea a la plancha o al horno
- 100 gramos de surimi (palitos de cangrejo)
- 1 lata de atún o almejas al natural
Como en el resto de comidas estructurales del día, esta dieta no contempla los postres ni los dulces que aporten una cantidad excesiva de carbohidratos. Además se permitirá aderezar la ensalada o la verdura con vinagre de manzana y unas gotas de aceite de oliva, sin olvidar beber aproximadamente dos litros de agua al día (en función de la sed y las necesidades de cada persona), practicar ejercicio como y descansar 7-8 horas al día.
Recomendaciones sobre la duración y los detalles de esta dieta
Como se puede observar, esta es una dieta hipocalórica, es decir baja en calorías. Este tipo de dietas son las que permiten perder peso o adelgazar rápido, restringiendo todo alimento que aporte una cantidad elevada de grasas o de carbohidratos.
Además el consumo de fruta se reduce solo al desayuno, por lo que no resulta saludable mantener esta dieta durante más de dos o tres semanas. Después de este tiempo se deberá hacer un reajuste de la dieta introduciendo de manera progresiva nuevos alimentos.
Es importante tener en cuenta que muchas personas ganan el peso que han perdido poco después de abandonar la dieta porque no hacen ajustes permanentes en sus patrones nutritivos (por ejemplo, vuelven a consumir grandes cantidades de grasas saturadas) ni hacen ejercicio regularmente. Hacer dieta sin incorporar cambios a largo plazo en el estilo de vida es absurdo o, como mínimo, muy poco eficaz.
Con esta dieta se conseguirá perder esos quilos de más que el organismo carga, pero es imprescindible que un nutricionista haga un seguimiento para valorar de manera individualizada que todo esté siguiendo su correcto curso. En caso de necesidad, los suplementos alimentarios pueden ser una buena opción.
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