A la hora de fortalecer los tríceps es necesario mantener una rutina adecuada de ejercicios, especialmente diseñados y concebidos tanto para entrenar como para trabajar estos músculos que encontramos situados en el brazo, en la zona espinal, y también en las piernas. Con una ventaja añadida: muchos de estos ejercicios se pueden realizar en casa.
Pero, ¿cuáles son los entrenamientos más útiles y adecuados, en función del tríceps que se quiere trabajar?. Te los descubrimos en este artículo en el que conocerás cómo desarrollar los tríceps con los ejercicios más efectivos.
¿Qué son los tríceps?
Los tríceps son un músculo (órgano formado por fibras con la capacidad de contraerse) que encontramos en el brazo, concretamente en el lado posterior de éste, el cual está compuesto por tres cabezas: la lateral, medial y larga. Además, en anatomía también se distingue el conocido como tríceps sural, situado en la pantorrilla.
Existen un total de 3 tipos de tríceps bien diferenciados, aunque es cierto que, en la mayoría de las ocasiones, se suele prestar más atención al tríceps braquial (el situado en el brazo):
- Tríceps braquial: lo encontramos en el brazo. Nos permite que el antebrazo pueda extenderse, y se encuentra formado por tres porciones. Es decir, ayuda a extender el codo.
- Tríceps espinal: se encuentra situado a lo largo del espinazo, e impide que éste se pueda desplazar hacia delante.
- Tríceps sural: lo encontramos en la pierna, justo en el lugar donde los gemelos se unen con el sóleo. Con su contracción, permite la realización de distintos movimientos en el desplazamiento y en el salto.
A la hora de entrenarlos, los ejercicios con mancuernas para desarrollar el tríceps braquial son algunos de los más populares, aunque no es el único, como veremos a partir del siguiente apartado.
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Ejercicios para el tríceps braquial
A diferencia de lo que popularmente se piensa, muchas personas cuando practican ejercicios y entrenamientos específicos con el fin de trabajar los brazos, tienden a fijarse en los bíceps por ser el centro de atención, olvidando la importancia de los tríceps.
De hecho, ¿sabías que, en realidad, este músculo es el más grande del brazo, llegando a ocupar alrededor de un 70% de su superficie?.
A la hora de entrenar el tríceps braquial, los ejercicios con mancuernas son sin duda alguna los más útiles, sencillos y efectivos:
1. Extensiones a dos brazos con mancuernas
Colócate de pie, sosteniendo una mancuerna con las dos manos, situandola detrás de la cabeza. Flexionando los codos con cuidado, eleva la pesa hasta que los brazos queden casi por completo extendidos hacia arriba. Luego, haz una pausa breve, para comenzar a bajar nuevamente, despacio y poco a poco.
A la hora de practicar este ejercicio es fundamental que la parte superior del brazo, que encontramos más cercana al hombro, permanezca lo más firme posible. De esta forma, conseguiremos trabajar mejor el músculo.
2. Extensiones permaneciendo sentado
Se trata de un ejercicio de tríceps algo más sencillo y cómodo de practicar. Básicamente debes sentarte con el tronco situado en dirección perpendicular al banco, y, con las dos manos situandolas detrás de la cabeza, sostener una mancuerna a la vez que mantienes la parte superior del brazo completamente firme.
Descansa unos segundos manteniendo la posición, para empezar a bajar de nuevo, poco a poco. Es importante no cambiar drásticamente de posición sin antes terminar la sesión.
3. Extensiones con un brazo
Este ejercicio es bastante similar al primero, en el que aprendimos a hacer ejercicios con mancuerna utilizando los dos brazos. En esta ocasión, utilizaremos un único brazo. Para ello, debemos mantener la mancuerna con un brazo mientras el que permanece inactivo lo dejamos recto. Elevamos la pesa hasta que el brazo quede casi por completo extendido hacia arriba.
Finalmente, alternamos entre ambos brazos, descansando uno de ellos mientras ejercitamos el otro.
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Ejercicios para el tríceps sural
Los ejercicios que te proponemos a continuación son ideales para entrenar, estirar y fortalecer los gemelos, de manera que también nos serán útiles para ejercitar el tríceps sural.
4. Elevación de un talón con mancuerna
Cogiendo con una mano una mancuerna, y situando la otra apoyada sobre un soporte con el fin de mantener mejor el equilibrio, debes colocarte de pie, apoyado sobre una pierna, manteniendo la punta del pie apoyada sobre una cuña.
Efectúa una elevación del talón a la vez que mantienes la articulación de la rodilla ligeramente flexionada o en extensión. Luego regresa a la posición inicial. Ahora realiza una flexión completa de pie (para estar el tríceps sural de forma completa), y vuelve a repetirlo.
5. Elevación de talón con una pierna
Sitúate de pie, colocando la parte delantera del pie sobre el borde de un bordillo o escalón. Realiza elevaciones de talón concentrando fundamentalmente el gemelo, y justo en el momento en que lleves a cabo el movimiento descendente, baja el talón todo lo que puedas.
Es conveniente tratar de mantener la posición durante unos segundos, tanto cuando elevamos el talón como cuando lo bajas.
6. Elevación en cuclillas
Este ejercicio es útil para fortalecer y entrenar el soleo. Solo tienes que situarte en posición de cuclillas, apoyándote en una silla o banco para evitar caerte para adelante. Luego, realiza elevaciones de punteras.
7. Subir Steps (o escalón)
Es un ejercicio para tríceps realmente sencillo y fácil de aplicar. Solo tienes que, con cada pierna, subir y bajar un step, escalón o caja.
Ejercicios para el tríceps espinal
Además de fortalecer los tríceps braquial (brazos) y sural (piernas), es necesario incluir una rutina de ejercicios para el fortalecimiento de los espinales y los abdominales, ya que ayudan a sostener la columna.
8. Extensiones
Es considerado como el ejercicio de tríceps espinales más tradicional y clásico. Básicamente tienes que levantar levemente el tronco.
9. Espinales paracaidista
Este ejercicio recibe su nombre precisamente porque el movimiento a realizar es similar al que se podría efectuar como si estuviéramos volando.
Básicamente consiste en coordinar el movimiento mientras abrimos y cerramos los brazos y las piernas a la vez.
10. Limpiaparabrisas
Manteniendo las piernas extendidas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, debes mover las manos de forma paralela, de un lado a otro, sin tocar el piso. Con este ejercicio se trabaja el cuadrado lumbar, el iliocostal y el dorsal largo.
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¿Y cómo hacer estiramientos de tríceps?
Además de entrenar y fortalecer los músculos, también es muy conveniente estirarlos. Para ello, puedes seguir algunos de los estiramientos que te proponemos a continuación:
Tríceps y dorsales
Situandote sentado o de pie, con las piernas separadas ligeramente y el cuerpo inclinado hacia un lado, debes sujetar un codo con la mano contraria y estirar el tríceps todo lo que puedas. Mantén 15 segundos con cada lado.
Estiramiento con las manos entrelazadas
Colocándote de pie o sentado, sitúa un brazo flexionado por detrás (a la espalda) y por abajo, mientras que el otro lo mantienes flexionado por detrás de la cabeza. Entrelaza los dedos de ambas manos, y tira con éstas en sentidos contrarios. Mantén 10 segundos y vuelve a repetir.
Estiramiento con el codo
Es otro de los estiramientos de tríceps más sencillos y populares. Sentado o de pie, sitúa los brazos sobre la cabeza. Luego sostén un codo con la mano contraria (la del otro brazo), y tira el codo hacia la nuca, lentamente para evitar posibles lesiones. Mantén 15 segundos con cada brazo.
La clave está en estirar siempre no solo antes de practicar el entrenamiento sino también después de haberlo finalizado. Además, se deben evitar sobrecargas innecesarias forzando los músculos más allá de lo necesario, ya que podríamos llegar a dañarlos y lesionarlos.
Para finalizar, en el siguiente vídeo aprenderemos más ejercicios para fortificar y tonificar nuestros tríceps:
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