Las recetas de comidas saludables se encuentran entre las más fáciles y sencillas de preparar. Se trata de combinar los alimentos según los nutrientes que contienen y procurar que su elaboración sea lo más casera posible.
En el siguiente artículo explicamos 15 recetas de comida sana que funcionan para mantenernos en un buen estado de salud. Muchas pueden elaborarse al medio día, aunque también pueden consumirse la hora de la cena. Esto depende de las necesidades, el apetito y los gustos de cada quien.
15 recetas “healthy” fáciles, rápidas
Aunque parezca lo contrario, comer saludable no es tan difícil. Lejos de evitar comer grasas, carbohidratos o calorías, se trata de mezclar distintos alimentos saludables de manera que consigamos un plato equilibrado.
Ejemplos de alimentos saludables pueden ser las carnes blancas, como pollo, pescado o pavo; los cereales y las leguminosas, como quinoa, arroz, lentejas; y por supuesto las frutas y los vegetales.
Dicho esto, veremos a continuación 15 recetas sencillas de comidas saludables, que son ideales para degustar a mediodía.
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1. Arroz con quinoa, lentejas y salmón
La quinoa, las lentejas y el arroz son una combinación no sólo deliciosa sino rica en proteínas, carbohidratos y con bajo contenido en grasas. Para preparar esta nutritiva receta necesitamos 25 gramos de arroz basmati (el más delgado), 25 gramos de quinoa, 25 gramos de lentejas en conserva (previamente lavadas y escurridas).
También necesitamos 50 gramos de salmón al vapor o salmón asado y 10 gramos de aceite de oliva extra virgen. Una vez tengamos preparado el arroz, la quinoa y las lentejas las mezclamos agregando sal al gusto y un poco de aceite de oliva
Servimos junto con el salmón, que podemos preparar asado a la plancha a fuego medio y previamente marinado con un poco de sal y especias.
2. Tacos de espinacas con quinoa y aguacate y limón
Esta sencilla receta consiste en utilizar como base un par de hojas grandes de espinaca (también pueden utilizarse hojas de lechuga) debidamente lavadas y desinfectadas. Sobre éstas colocamos una cucharada de quinoa, que previamente habremos cocido de la misma forma en la que cocemos el arroz (hervida en agua hasta que los granos aumentan de tamaño y adquieren una consistencia suave).
Encima de la quinoa ponemos pequeños cubos de aguacate y al final añadimos tres gotas de limón. También podemos añadir un poco de cilantro y, por supuesto, sal al gusto.
3. Pollo a la plancha con ensalada de aguacate
Las recetas con pollo son de las más nutritivas y fáciles de hacer. El pollo a la plancha es uno de los grandes clásicos de los platos saludables. Consiste en asar ambos lados de un bistec o filete de pechuga de pollo en un sartén.
Podemos marinar previamente la pechuga con un poco de sal, pimienta y orégano, o bien, con aderezos como mostaza. Como guarnición para acompañar el pollo a la plancha podemos preparar una sencilla ensalada de cubos de aguacate con cubos de tomate, rúcula, sal y un chorrito de aceite de oliva.
El pollo a la plancha marinado con mostaza también se puede acompañar con un poco de hummus casero.
4. Ensalada de verduras
Las ensaladas son algunos de los alimentos saludables por excelencia. Además de ser sanas y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, las ensaladas pueden prepararse de manera rápida y fácil, ahorrandonos mucho tiempo innecesario de preparación en la cocina.
La gran variedad de ensaladas que pueden hacerse también es un elemento positivo a la hora de tener en cuenta, ya que facilita su consumo y hace que comer ensalada no se convierta en un proceso aburrido y repetitivo.
Existen una gran variedad de verduras, o tallos que podemos añadir a nuestras ensaladas, entre las más populares encontramos: la lechuga, la rúcula, los canónigos, la escarola, la coliflor o las espinacas.
Algunos tipos de ensaladas que podemos preparar para obtener una comida sencilla y saludable son: la ensalada de rúcula, canónigos, mozzarella, tomate, aceitunas, cebolla, pistachos y aceite de oliva; una ensalada de espinacas, piñones tostados, pera y vinagre de módena o una ensalada césar clásica de lechuga, huevo, picatostes, queso parmesano, pollo, sal, aceite de oliva y pimienta negra.
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5. Atún sellado con ensalada caprese (queso mozzarella y jitomate)
Otra receta saludable y muy fácil de preparar es un filete de atún fresco sellado junto con una ensalada caprese como guarnición. Para elaborar este plato hay que precalentar una sartén antiaderente a fuego muy alto y una vez que esté listo colocar el filete de atún durante 5 segundos (previamente marinado con pimienta).
Pasado este tiempo voltearlo y esperar otros 5 segundos hasta que el otro lado se encuentre ligeramente dorado. Para preparar la ensalada caprese tenemos que cortar en rodajas un tomate y también una bola de queso mozzarella.
Colocamos una rodaja junto a otra y aliñamos con un poco de aceite de oliva, sal y orégano al gusto.
6. Calabacines rellenos
Los calabacines (también conocidos como calabazas verdes) contienen muchos nutrientes esenciales y pueden prepararse de múltiples maneras.
Una de las más sencillas es rellenarlos con la proteína de nuestra preferencia y añadir una porción complementaria de grasas, que puede ser queso, aceite de oliva o un poco de mayonesa.
Por ejemplo, se pueden preparar calabacines rellenos de atún de la siguiente manera: hervimos un par de calabacines cortados por la mitad y les quitamos las semillas que tienen enmedio.
Por separado preparamos una ensalada de atún utilizando atún en agua mezclado con pequeños trozos de cebolla, un poco de sal y especias. Si lo preferimos podemos mezclarlo con mayonesa, o añadir unos trozos de aguacate.
Ponemos la ensalada de atún dentro de cada mitad de calabacín y esparcimos un poco de queso rallado que puede ser tipo mozarella, gouda o emmental. Colocamos en el horno de microondas por 5 minutos a fuego lento para gratinar. Pasado este tiempo servimos.
7. Caldo de verduras
Los caldos son generalmente alimentos muy saludables, ya que contienen todas las vitaminas, minerales y demás nutrientes de sus ingredientes intactos en el interior del caldo. Es por eso por lo que este tipo de alimentos son consumidos a menudo cuando estamos enfermos o tenemos algún que otro problema de salud.
Aunque puedan parecer platos muy elaborados y difíciles de cocinar hay caldos de verduras que pueden hacerse en menos de media hora. Por todo eso, los caldos y especialmente los caldos de verduras pueden ser comidas muy saludables tanto por su aporte nutricional como por su sabor delicioso.
8. Crema de calabaza con patata y cebolla
Otras de las comidas más nutritivas son las cremas de verduras. Al tratarse de una consistencia semilíquida, las cremas tienen la ventaja de que nos permiten absorber los nutrientes de los vegetales con mucha más facilidad.
La receta de crema de calabaza con papa y cebolla es además muy fácil y rápida de elaborar. Para cuatro personas necesitamos media calabaza grande, una patata grande, una cebolla grande, sal y pimienta negra al gusto.
En una cacerola ponemos a hervir ¾ de una taza de agua y enseguida colocamos la calabaza, la cebolla y la patata (previamente peladas y cortadas en trozos grandes). Tapamos la cacerola y dejamos hervir de 10 a 15 minutos.
Pasado este tiempo, y utilizando un mezclador o una licuadora, batimos la calabaza, la patata y la cebolla añadiendo sal. Si la consistencia es demasiado espesa para nuestro gusto, podemos incorporar un poco más de agua. Finalmente servimos en platos hondos y añadimos un poco de pimienta negra.
9. Pescado a la plancha con arroz integral
El pescado es una de las carnes blancas que aporta más nutrientes a nuestro organismo. Es un alimento muy saludable, sobre todo cuando se consume sin exceso de grasas añadidas ni aderezos.
Una receta nutritiva a base de pescado es la siguiente: necesitamos 150 gramos de un filete fresco del pescado de nuestra preferencia, por ejemplo, merluza. Marinamos durante mínimo 20 a 30 minutos con sal, especias y un poco de zumo de limón.
Cocinamos el pescado de lado y lado en un sartén cuando éste se encuentre muy caliente. Por otro lado, preparamos una taza de arroz integral que podemos mezclar con bruselas, col y zanahoria. El filete de pescado asado con una guarnición de arroz resulta un plato delicioso y además muy saludable.
10. Pollo con boniato (al horno o a la parrilla)
El boniato es también llamado papa dulce o camote. Se trata de un vegetal que puede complementar perfectamente el pollo. Para esta receta saludable necesitamos una pechuga de pollo sin piel, cortada en filete; 120 gramos de boniato, 50 gramos de pimiento crudo y una cucharada de aceite de oliva.
Asamos el pollo a la plancha y por otro lado hervimos el boniato. Una vez hecho esto lo cortamos en trozos y hacemos lo mismo con el pimiento. Mezclamos incorporando un poco de sal y aceite de oliva, y servimos junto con el filete de pollo.
Por otro lado, si preferimos hacerlo al horno, ponemos en un recipiente la pechuga de pollo entera, junto con el pimiento y el boniato y calentamos a 170º durante 15 a 20 minutos.
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11. Pavo con melón y aguacate
El melón con pavo y aguacate es una excelente receta de merienda o cena saludable, aunque también puede utilizarse como guarnición en la comida o el almuerzo. Se trata además de una de las recetas más sencillas y rápidas de preparar.
Necesitamos 100 gramos de pechuga de pavo, que puede ser de tipo fiambre, ¼ de un melón y medio aguacate. Cortamos en trozos la pechuga de pavo y en pequeños cubos el melón y el aguacate.
Mezclamos todo ello y disfrutamos. No es necesario agregar ningún aliño en está receta, ya que la mezcla del sabor levemente salado con el sabor ligeramente dulce del limón, así como el sabor neutro del aguacate combinan muy bien por sí mismos.
12. Sushi
El sushi es una de las comidas más saludables que existen. Este alimento, cada vez más de moda en los países occidentales, es también conocido por tener un bajo aporte calórico.
Se compone principalmente de pescado crudo, y como es lógico, un alimento es más sano cuanto menos procesos de cocinado o industriales ha pasado. También en función de esto, hay determinados tipos de sushi que presentan más calorías que otros.
Por ejemplo, entre las variedades de sushi que aportan más calorías al organismo encontramos las del tipo maki y también los nigiri y en general todos aquellos que llevan alguna cantidad de arroz.
El tipo de sushi saludable por excelencia es, por lo tanto, la variedad sashimi, ya que se compone simplemente de atún, salmón o cualquier tipo de pescado crudo. Además de ser sano y natural, el sashimi también es nutritivo y sabroso si se acompaña con salsas, pero con moderación.
Es por eso, que debemos tener en cuenta que cuantos más elementos tenga el sushi es posible que mayor aporte calórico tenga. Además de eso, el arroz suele contener también vinagre, sal y azúcar.
13. Salmón al vapor con verduras
Los vegetales con salmón aportan grandes cantidades de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Entre los principales se encuentran las proteínas y las vitaminas.
Además, la mezcla entre el sabor natural de muchos vegetales y la potencia del salmón, especialmente si le añadimos un poco de zumo de limón, crean una armonía exquisita que se funde en el paladar.
Un ejemplo de receta fácil y nutritiva es la de salmón y espárragos. Se trata de asar el salmón a la plancha, previamente marinado con sal, especias y un poco de zumo de limón (o bien, una cucharada de vinagre de jerez) y por otro lado asar los espárragos con un poco de mantequilla y sal de mar.
Otro ejemplo es cocinar el salmón al vapor, y por otro lado asar patatas con hierbas provenzales. Una vez que tengamos el salmón listo, servimos junto con una ensalada de patata, tomate crudo cortado en cubos y pequeños trozos de cebolla también crudos.
14. Ensaladilla rusa sin mayonesa
La ensaladilla rusa es un plato típico de la comida Española y también de Europa en general, especialmente de la región mediterránea. Aunque este plato puede hacerse de muchas maneras distintas, nuestra receta de ensaladilla rusa saludable consta de patata, gambas o langostinos y huevo cocido. Esta puede ser también una comida fácil sana y muy saludable.
Aunque pueda parecer simple y poco sustancial, esta receta fría y servida principalmente en verano es una receta excepcional tanto para amigos como para familiares.
15. Tartar de atún y aguacate
El tartar es también una comida saludable y nutritiva que está cada vez más de moda y aunque al principio sólo se elaboraba en los restaurantes más exclusivos, hoy podemos encontrar en cualquier sitio donde se cocine bien y la comida sea de calidad.
Pese a lo que pueda parecer, el tartar de atún clásico se elabora de forma bastante sencilla; esta receta con aguacate se hace principalmente mezclando el atún fresco cortado en cuadrados pequeños con el aguacate cortado igualmente y agregándole una salsa elaborada con zumo de limón, aceite en abundancia, mostaza, sal, pimienta y tabasco al gusto.
La mezcla del atún fresco con el aguacate es exquisita, y combina perfectamente el potente y característico sabor del atún con la cremosidad y la textura del aguacate. El limón es necesario para rebajar el aporte de grasa de ambos elementos.
A continuación, presentamos un video con 3 recetas de cenas saludables y fáciles de cocinar:
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Referencias bibliográficas:
- Bean, D. (2007) Hacia una buena alimentación. Cómo llevar una vida saludable. Baux Publishing: EUA.
- Brown, G. (2017). Comida sana: 25 deliciosas recetas de comida sana. Babelcube books.
- Castejón, A. (2015). Cocina rápida, comidas saludables. Palibro: EUA.
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